Először jegyezd meg a testrészek listáját a táblázatból. Az izmokat húsz csoportra osztottuk, mivel a testrészek a fő mozgásszervek - boka, térd, csípő, derék, könyök, váll és nyak - közé esnek.

Jegyezd meg a testrészek számait (a páratlan számok bal-, a páros számok jobb oldalra vonatkoznak).

Testhelyzet

1. Állj úgy, hogy a súlypont a lábfejek közepén legyen.

2. Domborítsd ki a mellkast.

3. Egyenesítsd ki a gerincoszlopot (vigyázz, hogy a test ne dőljön előre, hátra, jobbra vagy balra). A fenti pozíció bebiztosításához végezd el a következőket: Nyújtsd a karokat oldalra, tökéletes keresztet alkotva a gerincoszloppal. A kereszt közepénél erősen tartva, engedd le a karokat oldalra, megtartva a központ (mellkas) helyzetét.

Egyensúly

• Vidd a testsúlyt előre, a kidomborodó mellkas irányába.

• Ezután ismét vissza a lábfejek közepére.

• Aztán hátra a sarkakra, még mindig előrevetett mellkassal.

• Aztán ismét középre.

• Ezután többször emelkedjünk fel a lábujjakra.

Lazítás

1. Tartsd egyenesen a gerincoszlopot.

2. Csukd be a szemed.

3. Lazítsd el a testrészeket (általános ellazulás).

4. Lazítsd el a húsz testrészt sorban, 1-től 20-ig, a tudatosságot egymás után minden egyes testrészre összpontosítva (irányított lazítás).

5. Enyhén rezegtesd és lazítsd 1-től 20-ig a testrészeket, hogy megbizonyosodj azok felszabadultságáról.

6. Mozgasd át a vállakat kétszer, lazán lóbálva a karokat.

7. Légy mozdulatlan és érezd, hogy minden erő visszahúzódik a gerinced és az agyad felé az Idegi Energiával együtt, és hogy a végtagjaid petyhüdtek és erőtlenek.

8. Tartsd meg az ellazulást egy-két percig, végig csukott szemmel. A lazítást fekve is lehet gyakorolni. Nyújtózkodj és nyújtsd meg a tested, majd lazítsd el a fentiek szerint.